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改变都是靠自己


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怎样的胸肌才是自己最满意？当然是又大又饱满！但如果只是去占着卧推架，也许不会有想要的进步 。现在有一种超强度训练，收获的效果绝对是惊人，整个计划里需要练3-4个动作，绝对可以让肌肉爆炸，整个过程大约有375次重复动作 。所以叫它“375爆炸训练” 。
以下是它的工作原理 。你需要选择两个动作 。第一个动作应该是一个可以从全方位来练的动作 。


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上斜哑铃卧推
这个动作应该出现在接下来的任何一个训练中 。上斜哑铃卧推是理想的选择，通过可调节的卧推凳，你可以从多个角度来练这个动作 。第二个动作应该是一个隔离动作，给胸肌带来强烈的泵感并且根据训练而改变 。


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接下来是动作的序列：
A1上斜哑铃卧推-上斜角度大约为65-70度
6次
休息10秒
A2上斜哑铃卧推-倾斜角度大约为45度
6次
10秒
A3上斜哑铃卧推-倾斜角度约为20-25度
6次
10秒的休息
A4哑铃卧推-平板
6次
现在休息2 - 3分钟


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这其实是一“组”的训练动作，当然，本质上来说，这是4组动作 。你需要按照停息训练法来练，所以为了区分，我们把它称之为一个回合 。现在，再练2个回合 。
注：如果你有一个训练伙伴，改变角度会非常方便，独自训练既慢又麻烦 。
选择的重量要比平时的小 。在这个训练计划中，你只需要采取常规重量的大约50-60 % 。你可能需要在第二或第三轮减少重量，但如果可以，那就不要减少重量 。


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如果你高估了自己的负重，那么每个回合改变角度的时候，每个角度的次数都会有一定的减少。随着训练的进行，你的次数会逐渐减少 。这时，你就需要一个训练伙伴来帮助 。


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这个训练会让肌肉达到完全的力竭，所以你需要一个搭档来确保你的安全 。而且，你还需要在搭档的协助下完成强迫次数，至少在最后一轮或者倒数第二轮 。在一般情况下，你不需要练太多次的强迫次数，但强迫次数是非常重要的 。
现在你刚完成第三轮训练 。你可能已经觉得不能坚持下去了 。然而，对于那些想要想要更加显著的进步的人，让我们榨干胸肌，轰炸胸肌 。


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孤立动作
第二个动作将是一个孤立动作 。例如哑铃飞鸟，绳索交叉，固定器械飞鸟等等 。每组需要练20-25次，期间没有任何休息 。节奏稳定且快速，但也没有快到让你借力 。
接下来是动作的序列：
B1 站姿绳索交叉
2-3组，20-25次
B1：固定器械飞鸟
2-3组，20-25次
B3：下斜哑铃飞鸟
2-3组，20-25次
B4：平板绳索飞鸟
2-3组，20-25次
注：组间没有休息


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这就是整个训练 。三轮多角度的停息训练，然后再以每组20-25次的隔离动作来结束你的训练 。每5-7天练一次该训练即可 。在胸肌训练之后还可以练一个其他的部位，比如二头肌或三头肌，这取决于你如何组织你的训练 。

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