说到早餐与减肥这件事，有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥 。真的假的？


有的朋友早上起得晚没时间吃早餐，那有没有简单又营养的早餐吃法？


有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃，其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃 。

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支持「不吃早餐减肥」的朋友认为：


不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦 。

支持「吃早餐减肥」的朋友则认为：


早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多 。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖 。


上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，有没有实验研究这个呢？


有，太多了 。


遗憾的是研究的结果相互矛盾，也就是说有的研究显示相对于吃早餐，不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1]，这样看不吃早餐有利于减肥；可是很多研究却显示，不吃早餐的人肥胖的风险更高 。[2]


既然研究都还没定论，那就建议大家根据自己的饮食习惯来，如果平时有吃早餐的习惯那就吃，如果没有就不吃 。


没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐，不过上午工作一段时间后如果饿了，建议来个小加餐，比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等，以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多 。








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要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦 。


发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响 。实验是这样设计的：


同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡 。


理论来说，排除其它因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致 。


事实却是：


3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米 。


而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益 。


这真应了那句俗语：


早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐 。


所以，要减肥的朋友，早餐就无须刻意控制了，吃饱了才减肥 。








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1、粗细搭配


这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥 。


怎么吃？


粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面 。


2.干稀搭配


睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃 。

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