第一，肱二头肌训练
① 哑铃弯举
② 哑铃集中弯举

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第二、肱三头肌训练
① 哑铃颈后臂屈伸
② 肱三头肌撑起
训练计划推荐:

• 每个动作做10到15次，做5到6组

腹肌训练腹肌训练可以紧致我们的腹部，让我们腹肌变得发达有型，更加的明显好看！下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作:
① 仰卧卷腹
② 坐姿收腹
③ 仰卧举腿
④V字卷腹
训练次数推荐:

• 每个动作做10到15次，做4到5组

整体训练计划安排下面我给大家推荐一个训练计划:

• 周一，进行胸肌与肱三头肌的训练
• 周二，进行背部肌肉与肱二头肌的训练
• 周三，进行臀腿肌肉与肩部肌肉的训练
• 周四，休息
• 周五，进行周一的训练
• 周六，进行周二的训练
• 周日，进行周三的训练
• 腹肌训练我们可以每天睡前抽出10分钟左右进行训练！

虽然徒手训练让我们练不出大块的肌肉，但是对于我们很多人修身，塑形，穿衣显瘦，兔脱衣有肉，富有紧致的肌肉线条完全足以！
减脂的方法如果你本身胖的话，还是要先减肥减脂 。虽然肌肉训练有一定的减肥效果，但是对于很多人来说效果并不明显 。我们想要快速有效的减脂，还是需要选择有氧运动，并且同时控制饮食 。
① 有氧运动
常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，健身操，剧烈一点的广场舞等！选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！
也可以每天先进行60分钟左右的力量肌肉训练，在进行30分钟有氧运动，减脂效果更好！如果时间不充足，那就分开训练！


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②饮食控制
饮食控制不好，我们只会变成一个强壮一点的胖子！想要变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男！除了运动，饮食必须做好！
如何控制好饮食，分享几点建议:

1. 每餐八分饱，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃主食！
2. 早吃好，午吃饱，晚上少吃，戒掉夜宵！
3. 少吃一日三餐之外的任何食物，尤其像烧烤，油炸，火锅，蛋糕甜食等高热量高脂肪高糖分的食物
4. 多喝水，少喝酒，少喝各种的饮料等

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