背阔肌训练时间和器材
如果时间充足，前面说的3组动作，建议可以每组各挑一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群 。时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3组动作的其中一组，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做 。这样2-3个月下来，就可以稍稍看到背肌的训练成果 。
器材方面，除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠，传统用来做划船的各式划船机器，都是可以帮助有效训练背肌 。
背阔肌训练饮食
和训练其他部位的肌肉一样，想要长好肌肉，补充大量的蛋白质是必须的 。训练背肌的动作看起来简单，但其实非常消耗体力 。建议可以在每次训练后1小时内，补充一大杯乳清蛋白，让训练效果更好 。
背阔肌训练注意事项
最有效的训练不只需要长久的耐心和毅力，抓到正确的训练诀窍也非常关键 。以下我们整理了几项常犯的训练错误，帮助你少走一点冤枉路 。
1.要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉
划船、硬举、引体向上这几个动作如果没有特别注意，很容易就变成只有手部出力，背部肌肉却一点都没有训练到 。如果没有特别练习，平常我们并不习惯背部出力的感觉 。怎么训练背部肌肉出力呢？在做划和拉的动作的时候，要感觉手被肩膀带动，并且两片肩胛骨往后往内缩，才表示背部肌肉有用到力 。
2.肌力训练要均衡
大多数健身的人都只专注在练胸肌和二头肌上，忽略背部肌群，最后练出了圆肩 。事实上，不管练哪一块肌群，每次训练的时候都要搭配训练拮抗肌的动作 。如果用划船160镑练背肌，那就要搭配160磅的卧推去练胸肌，才会让肌肉平衡发展，全身线条更好看 。
3.可以搭配重训带
很多人的训练效果不好，不是因为肌肉练不起来，而是手掌握力不够 。要训练手掌握力，比训练肌肉还难 。事实上，手掌握力比较小的人，还是可以练出背肌的 。只要把重训带绑在手腕上，就可以举起比平常还重的重量，加快肌肉成长的速度 。

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