对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用 。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同 。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：
1.楼梯弓箭步：
利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟 。
2.椅子抬脚：
坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力 。
3.靠墙伸展：
将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板 。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉 。
【拉伸的正确方法 拉伸运动的方法】拉伸的时机
拉伸的时机很多，一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做 。一般较常见的拉伸时机有以下4个：
1.运动前：
运动前拉伸是理所当然的观念，不过最近也有研究显示，静态拉伸会使运动表现退步 。建议以抽搐性拉伸等动态拉伸为主，让运动表现不打折 。
2.剧烈运动或重量训练中：
在剧烈运动当中，可以适当穿插一些拉伸动作，可以缓和肌肉张力，减轻疲劳，让后半段的运动效果更好 。
3.起床时：
刚起床，还在床上赖床时，做一些伸展运动是很好的清醒方式 。在床上平躺，把手脚慢慢往外延伸，感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧，再放松 。来回重复几次，可以让你更放松地面对一天的开始 。
4.三餐饭前：
三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作，有刺激交感神经的效果，抑制食欲，避免吃近过多热量 。
拉伸的注意事项
虽然拉伸动作百百种，但以下几个拉伸原则是共通的，做拉伸动作时需特别注意：
1.不是要痛才有拉到位：
“有觉得痛才算拉到筋”是一个常见的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了 。拉伸的时候感到肌肉有变紧的感觉，就有伸展的效果了 。
2.每个部位的静态拉伸不超过10分钟：
虽然拉伸只是一种和缓的运动，拉伸的姿势维持太长时间，还是会造成运动伤害 。运动专家建议，每个部位的静态拉伸动作都不要持续做超过10分钟 。5分钟左右是最好的时间长度 。
3.每天重复短时间重复，效果最好：
拉伸是一个长期训练的动作，就算一天只做3分钟，每天重复，也比久久拉一次筋好，肌肉的放松效果才可以维持 。

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