站立提臀
这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用 。
动作要领：
1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸 。
2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子 。
3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸 。
4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸 。
5、恢复初始姿势，换右腿练习 。
蝗虫式
练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调 。
动作要领：
1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧 。
2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次 。
3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松 。
瑜伽练多久能提臀
2-3个月 。
想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异 。
练瑜伽提臀要注意什么
1、在瑜伽练习中，要注意动作和用力的准确性，发力不对不仅没有效果，还可能造成伤害 。
2、练习瑜伽时不要穿太松或太紧的内裤等，可能会影响臀部血液循环，让臀肉松弛，更易下垂，那练习的效果就白费了 。
3、想要通过瑜伽来练提臀，要长期坚持，一周至少练个3-4次，那样效果才会更好 。
小贴士
1、想要有提臀翘臀效果，平时要注意饮食，多吃些消脂、促进排便以及消除下半身水肿的食物，如大豆 。冬瓜、香蕉、红薯等 。
2、日常生活中久坐、久站、抽烟、喝酒、熬夜等不良习惯，也会影响臀部血液循环，让臀肉松弛，更易下垂，因此最好能改变这些习惯 。
3、平时除了练瑜伽之外，还可以做臀桥、仰卧举腿等动作来帮助提臀 。

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