很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲 。
老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等 。
在家就能练的抗阻训练
很多人没有大块的时间去健康房，事实上，可以借助人体自身的重量，或弹力带等工具练习 。针对身体主要肌肉群，自重训练各有其最合适的动作 。

弹力带抗阻

弹力带使用简单，便于携带，适合用来增强大肌肉群的耐力 。
练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行 。

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练胸大肌，可把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑 。
每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次 。

平板支撑

平板支撑属于静态练习，可使身体腹部和臀部的肌肉都得到一定锻炼 。
俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度 。两脚尖并在一起减少支撑面积 。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧 。


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自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜 。

臀桥

这个动作主要锻炼臀肌，同时也锻炼了核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌 。
仰卧于地面，双膝弯曲呈直角；脚后跟用力蹬踏地面，用力收缩腘绳肌和臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面 。


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在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置 。10次为1组，每次做3组 。

深蹲

【新研究：在“助眠”这件事情上，有氧运动竟然输了】深蹲可锻炼大腿与臀部的肌肉 。
抬头挺胸，双脚分开与肩同宽 。双脚平行，保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致 。


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身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90度，但不要贴紧，约70～80度即可，然后大腿向前用力站起来，直到站直 。

俯卧撑

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式 。做俯卧撑时，双手自然与肩同宽，始终保持腹部紧绷 。


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做俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节；至最高点时，适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉 。▲