失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？一沾枕头就没了睡意；越努力入睡越睡不着；白天明明很困，却总是天还没亮就醒了…

近日，一项发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的大规模研究发现：
在改善睡眠质量上，抗阻运动比有氧运动效果更好 。

文章图片


抗阻运动助眠效果好
这一研究招募了386名久坐不动的超重或肥胖者，所有人被随机分为四组：
一组完全不运动（对照组），另外三组分别为有氧运动组、抗阻运动组、有氧+抗阻运动组 。
运动组的每位参试者都被要求参加了每周3次、每次60分钟的训练，其中“有氧+抗阻运动组”每次进行30分钟的有氧运动+30分钟的抗阻运动 。试验共持续12个月 。
研究人员在研究开始时和12个月结束后，分别对参试者进行了各种评估，包括测量睡眠效率、睡眠时长、睡眠潜伏期以及睡眠干扰因素（如打鼾、咳嗽、起夜、有无疼痛等） 。
在综合考虑了多种因素后，研究人员发现：在研究结束时，三个运动组的睡眠时长均有所增加，其中抗阻运动组的睡眠时间平均增加了40分钟；有氧运动组增加了约23分钟；有氧+抗阻运动组增加了约17分钟 。
从睡眠效率和睡眠潜伏期来看，抗阻运动组的参试者也处于领先：

研究提示我们，有氧运动和抗阻运动都有助于改善健康，但当涉及获得更好睡眠时，抗阻运动或许更胜一筹 。
经常失眠或睡眠质量不高的人，不妨考虑在日常锻炼中加入两次或更多的抗阻运动 。

抗阻运动有4个锻炼原则
抗阻训练也称力量训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量 。
抗阻训练有一定的技巧，日常锻炼应遵循以下原则：
＋
每周2~3次


文章图片
抗阻训练一般每周2~3次、每次间隔不少于48小时，以免恢复不足导致疲劳和损伤 。器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜 。
有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼 。
＋
均衡锻炼，有的放矢
一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位 。
不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓” 。
＋
动作要规范


文章图片
; ; ; ;不管哪种形式，动作规范最重要，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置 。
疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医 。
＋
先练大肌群，再练小肌群


文章图片
; ; ; ;大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃 。