步骤5：再换另一只手 ， 重复操作步骤3～步骤4 。
哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式 ， 对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高 ， 是二头肌训练里面不可或缺的一个动作 ， 强壮的肱肌除了可增厚上手臂外 ， 还可以促进二头肌肌峰的明显性 ， 如你肱肌比二头肌小的话 ， 这个动作可以让肱肌产生不错的发展 ， 甚至可以在肱肌发展前 ， 完全取代哑铃弯举的训练比例 。
步骤1：采站姿 ， 单手拿哑铃掌心朝内 ， 手臂紧贴身体自然下垂 。
步骤2：吸气 ， 运用肱二头肌的力量 ， 迅速将重量举起 ， 过程中前臂不外旋 。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制哑铃 ， 慢慢放回起始位置 。
步骤4：再换另一只手 ， 重复操作步骤3～步骤4 。
坐姿单臂哑铃弯举
这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似 ， 同样也是适合肩部较发达的人采用 ， 在肌肉的刺激与使用上 ， 以肱肌较多肱二头肌较少 ， 属于一种孤立式的单关节运动 ， 这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰 ， 哑铃重量上不用太重 ， 主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展 。
步骤1：采坐姿于平板上 ， 双腿自然分开 ， 脚尖与膝盖保持同一个方向 ， 腰背挺直身体微向前倾 。
步骤2：单手反握哑铃拇指朝外 ， 肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖） 。
步骤3：操作时手肘不动 ， 吸气 ， 用肱二头肌的力量 ， 将哑铃弯曲上抬 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制哑铃 ， 慢慢放回起始位置 。
步骤5：再换边用另一只手 ， 重复操作步骤3～步骤4 。
滑轮侧弯举
这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外 ， 还可以加强锻炼较弱的肱肌 ， 是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择 ， 它可采单侧或双侧训练 ， 非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用 ， 但是 ， 这个动作对于肱肌较弱的人 ， 不算是最优先的训练动作选择 。
步骤1：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度 ， 脚与肩同宽站立于机器中间 。
步骤2：手臂张开上臂平行于地面 ， 前臂微向滑轮延伸 ， 手掌抓住握柄朝上 。
步骤3：前臂向内弯曲上臂不动 ， 慢慢挤压肱二头肌 ， 直至前臂快与肱二头肌接触 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制重量 ， 手臂慢慢回起始位置 。
肱二头肌训练注意事项
肱二头肌锻炼的速度 ， 需要比较慢且全程控制节奏 ， 不然会造成效能大打折扣 ， 还有要注意三大常见的错误方式 ， 另外 ， 在弯曲最高位置停留1~3秒时 ， 请做顶峰收缩 ， 让肌肉能获得完全收缩 ， 更有效刺激肌肉纤维成长！

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