你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为 ， 你不可能整天都脱衣服或不穿衣服 ， 去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露 ， 只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂 ， 随时都能让你吸睛度满点！然而 ， 要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外 ， 还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼 ， 现在就看看健身房锻炼肱二头肌的基本动作吧！
杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说 ， 一定都不陌生！它属于单关节运动 ， 主要是集中锻炼肱二头肌 ， 加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低 ， 所以 ， 成为除了哑铃弯举之外 ， 大家最常用来锻炼它的动作 ， 也很容易可体会肱二头肌发力的感觉 ， 因此 ， 可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一 。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽 ， 挺胸收紧腰腹 。
步骤2：上臂微靠身体两侧 ， 双手反握杠铃自然下垂 ， 杠铃放于大腿前方 。
步骤3：集中肱二头肌的力量 ， 吸气迅速弯曲手臂 ， 将杠铃举至颈部锁骨位置 。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制杠铃 ， 慢慢放回起始位置 。
哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外 ， 另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举 ， 它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌 ， 在姿势上又分为坐姿与站姿两种 ， 建议 ， 可先采坐姿训练 ， 待力竭后再采用站姿训练 ， 也因为在动作的过程中 ， 肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作 ， 将可有效的刺激与分离肱二头肌 ， 让肱二头肌更有效率的增大 ， 因此 ， 也是大家常练的肱二头肌动作之一 。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好 ， 避免借力） ， 挺胸收紧腰腹 。
步骤2：上臂微靠身体两侧 ， 双手各正抓一个哑铃 ， 掌心面向身体两侧 ， 双臂自然下垂 。
步骤3：肘关节为支点 ， 吸气迅速向上弯举 ， 同时 ， 前臂外旋掌心向上 ， 举至约前三角肌处 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制哑铃 ， 慢慢放回起始位置 。
步骤5：再换另一只手 ， 重复操作步骤3～步骤4 。
【健身房怎么练肱二头肌 怎样练二头肌最有效】斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达 ， 那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作 ， 将肱二头肌孤立起来锻炼 ， 它与牧师椅单手哑铃弯举很类似 ， 由于是孤立式的锻炼肱二头肌 ， 所以 ， 手臂几乎不太会晃动借力 ， 因此 ， 哑铃以12RM的重量为基准 ， 主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展 ， 另外 ， 这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌 。
步骤1：采站姿 ， 单手拿哑铃 ， 将上臂靠在斜托板掌心朝上 ， 哑铃与肩膀对齐 ， 另一手扶住凳子 。
步骤2：起始动作将哑铃放直 ， 让肱二头肌充分伸展 。
步骤3：吸气 ， 运用肱二头肌的力量 ， 迅速将重量举起 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制哑铃 ， 慢慢放回起始位置 。

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