吃五谷杂粮 ， 好处竟然多 ， 那要怎么吃才最好呢？喝粗粮粥是最理想的选择 。而要喝好这碗粗粮粥 ， 请一定记住营养专家5个关键数字！
每天吃4种以上的粗粮
每天最好吃4种以上粗粮 ， 具体来说 ， 可以包括：
一种“米”类粗粮 ， 如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；
一种“麦”类粗粮 ， 如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；
一种“豆”类粗粮 ， 如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等 。
一种“薯”类粗粮 ， 如红薯、马铃薯、紫薯等 。此外 ， 莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近 ， 也是非常好的候选粗粮 。
粗粮占主食的1/3左右
粗粮吃得少 ， 起不到预防慢性病等多种保健作用 。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸 ， 长期大量食用 ， 会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收 ， 还会降低人体免疫力 。
因此 ， 《中国居民膳食指南》建议 ， 每天最好能吃50～100克粗粮 。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
粗粮要提前浸泡4小时以上
各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大 ， 紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可 ， 而杂豆表皮最致密 ， 泡豆时间应在12小时以上 ， 最好能达到24小时 。
煮粥水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥 ， 加水也是一门大学问 ， 加多了 ， 粥所含的内容物少 ， 喝完后很容易饿 ， 而水加少了 ， 容易导致粥的口感不好 ， 让人没有食欲 。
一般来说 ， 1份粗粮要加入6~8倍的水 ， 这个比例煮出来的粥不但口感好 ， 还能产生饱腹感 ， 不容易饿 。
下面这些人要挑着吃
对于健康人来说 ， 不用考虑粗粮的种类 ， 可经常换着吃 ， 而对于一些特殊人群来说 ， 吃粗粮时要学会“挑食” 。
胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米 。胃肠不好的人要做到粗粮细吃 ， 食物要求以“软烂”为宜 ， 煮粥吃容易消化 ， 完全不会增加消化系统的负担 。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥 ， 胃肠不好的人群可常吃 。
血糖血脂高或身体肥胖的人 ， 应该吃燕麦和杂豆 。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病 ， 还有利于糖尿病和肥胖的控制 。
体质较热的多吃绿豆和荞麦 。绿豆味甘性寒 ， 有中和解毒和清凉解渴的作用 ， 荞麦是寒性的粗粮 ， 这两种食物最适合热性体质 。
【五谷杂粮怎么吃 这么吃养生效果好】容易水肿的吃红豆和薏米 。利尿去水肿 ， 首推薏米 。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分 。红豆中含有促进利尿作用的钾 ， 也非常适合易水肿的人 。

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