第①步　每日任务选择
 
 
请从基本设定表中的每日任务中，选出3～5个“当天必须着手做的事情”或“最长也只需要2～3小时就能完成的事情” 。虽然选几个每日任务都可以，但选太多任务会导致混乱，正如第1章所讲的，驯兽师无法同时处理3个以上的信息 。总之，一天最多给自己设定5个任务，如果还有多余的时间再追加 。
 
 
第②步　对比目标与障碍
 
 
写出在完成每日任务时可能会发生的问题 。例如，如果每日任务是“在跑步机上跑1千米”，至少写出一个会妨碍你完成此任务的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看电视”等 。想不出障碍因素的时候，请思考下面这些问题 。
 
 
·有没有什么想法会妨碍你完成任务？
 
 
·有没有什么行为会妨碍你完成任务？
 
 
·有没有什么习惯会妨碍你完成任务？
 
 
·有没有什么惯性思维会妨碍你完成任务？
 
 
·有没有什么情绪会妨碍你完成任务？
 
 
这一步用的是“心理对比”（mental contrasting）的技巧 。心理对比原则指在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程中可能遇到的障碍和困难 。
 
 
分析妨碍目标完成的障碍因素能够提高目标达成度 。心理对比的效果是惊人的，使用这一技巧以后，目标达成度可提高200%～320% 。
 
 
第③步　克服障碍的对策
 
 
请思考并写出解决Q2中的问题的对策 。
 
 
例：
 
 
障碍因素　因为手机的消息提醒而心不在焉
 
 
对策　把手机的消息提醒全部关掉
 
 
障碍因素　不管怎样都提不起干劲
 
 
第④步　提问
 
 
对于在第1步中选择的每日任务，分别设定相应的“提问” 。请把每日任务的内容转换成以下格式 。
 
 
·[自己的名字]在[时间]在[地点]执行[每日任务]吗？
 
 
如果不给每日任务规定“时间”和“地点”，野兽就无法理解自己什么时候该行动，就会尽可能地拖延 。没有明确“时间”“地点”的任务，对野兽来说过于抽象了 。为了解决这一问题，一定要给所有的任务都设定执行意图 。
 
 
第⑤步　现实想象
 
 
请尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程 。
 
 
第⑥步　固定式视觉提示
 
 
最后，设定一个提示 。野兽只对眼前的事物有反应，如果不能让它定期地想起“提问”的内容，它很快就会忘记 。用什么提示方法都可以，可以用手机App，也可以将“提问”的内容写在笔记本上 。更重要的是，要把提示物放在能经常看到的地方 。
 
 
 
通过仪式快速集中注意力
 

文章插图
仪式并没有一个统一的定义 。心理学将仪式定义为有着“明确的规则”和“反复”这两个特征的、事先定好的系统化行为 。
 
 
创造仪式时最重要的是以下两点 。
 
 
①决定“做了这个动作以后就要做重要的工作了” 。