硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项，是力量训练中必不可少的部分，很多人都会进行这三项训练，从而进行增肌和力量训练，那么硬拉深蹲卧推训练计划怎么安排比较好呢？
训练计划原则
动作正确
动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格 。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的 。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果 。
循序渐进
训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习 。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度 。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果 。
硬拉深蹲卧推训练次数安排
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内 。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个 。
硬拉深蹲卧推训练时间安排
硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练 。
一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合 。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练 。
硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复 。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果 。因此，组合训练也应该隔三天进行训练 。
硬拉深蹲卧推训练难度安排
硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要 。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤 。
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量 。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次 。
2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次 。
注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了 。
硬拉深蹲卧推训练饮食安排
俗话说“三分练，七分吃”，尤其在硬拉深蹲卧推等力量训练中，饮食是十分重要的 。
少吃多餐
在力量增肌训练中，应该少吃多餐 。人体的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不会增加太多，反而会增加胃负担 。因为我们可以每餐少吃一些，分多餐吃完，这样可以让身体更好的消化吸收 。一般每天可以吃5餐以上 。每天摄入的热量，要比平时要多 。
运动后马上补充蛋白质
运动后身体合成蛋白质的效率会有所提高，此时及时的补充易于消化吸收的蛋白质，可以帮助身体成蛋白质，帮助肌肉增长 。蛋白粉就是十分不错的选择 。
正餐多吃蛋白质
力量增肌训练期间，正餐应该多吃些富含蛋白质的食物，以帮助身体更好的合成蛋白质，帮助增长肌肉 。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等 。
只练硬拉深蹲卧推好吗
只做硬拉深蹲卧推当然不好 。
1.只做硬拉深蹲卧推，身体很快就会进入一个平台期，此时很难再有突破，因此，也应该在适当的时候加入一些独立部位的锻炼，单独训练肩，二头三头，上背，下背等 。
【硬拉深蹲卧推训练计划 次数、时间、难度和饮食安排】