快速恐怕很难办到圆肩瘦身操，你想想，你圆肩驼背的体态现象也不是一天两天就形成的，肯定是许多年的不良姿态造成的 。

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如果想要解决这个问题，恐怕是需要下功夫的 。

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首先，导致我们圆肩驼背的主要习惯是含胸，也就是整个人向前蜷缩 。如下图 。

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站立蜷缩 。

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坐姿蜷缩 。

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在这种姿态下，我们的肩膀会经常处于一个内旋的状态 。如下图 。

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这就是含胸（也就是圆肩）的主要形式 。
在我们解决问题之前，再次强调一个观点，就是我们的身体姿态是由肌肉来维持的，我们身体的骨骼变化也会受肌肉张力影响的，所以想解决体态问题，就必须从肌肉下手 。
首先我们要做的事情是拉伸 。因为长期的含胸状态，让我们前侧的肌肉过于紧张，我们需要将它们拉伸开来 。
首先是胸大肌拉伸 。请看下图 。
然后是三角肌前束拉伸 。这个动作可以用普通凳子代替 。请看下图 。
然后是背阔肌拉伸 。（背阔肌虽然是长在我们身体后侧的，但是它跟胸大肌具有一个相同的功能，就是让我们的肱骨内旋，也就是我们的肩膀内旋，也就是含胸） 。请看下图 。
其实有一个动作是可以一次解决这些拉伸的，不过不是很好找到辅助工具 。如下图 。
这个拉伸动作几乎可以拉伸所有能让我们肩关节内旋（含胸）的肌肉，如果能找到单杠或者双杠，是可以尝试一下的 。
最后如果你有泡沫轴，可以加一个下图的动作 。如下图 。
这个动作可以改善我们胸椎的灵活度，但是切记，一定要拉伸完毕再做，而且要量力而行，千万不要刚开始就往下压很大的幅度 。
当我们将拉伸做好了之后，接下来就应该训练了 。因为我们的肌肉是张力的，既然有肌肉紧张，那必然会有肌肉不紧张（也就是相对紧张的肌肉其收缩能力比较弱），上面我们已经说过，含胸（圆肩）其实就是肩膀内旋了，也就是说让肩膀内旋的肌肉比较紧张，不过我们已经把它们都拉伸过了，接下来应该做相反的事情 。
首先，锻炼让肩膀外旋的肌肉 。（你不需要记住那些肌肉可以让肩膀外旋，只记住训练的动作就好） 。如下图 。
招财猫 。
这个动作如果没有哑铃，拿两瓶矿泉水一样做 。