看题主的意思，没有被无意义的社交活动挤占时间，表示真的挺羡慕上班族减肥餐晚饭！
【上班族减肥餐晚饭:上班族，七点左右吃完晚饭，如何安排锻炼和备考看书？】

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晚饭后七点左右这个时间段到健康睡眠时间十一点就是四个小时，相当于半个工作日时间，把握好即实现人生弯道超车 。

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自律的人生决定你的人生高度！

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建议这样分配，供参考 。
七点半之前，做些舒缓运动，瑜伽或散步，配合胃部消化，为接下来学习打底 。
七点半到八点十五分，读书备考等学习时段（45分钟） 。
八点十五分到八点半，十分钟内间歇性高强度锻炼，在室内利用器材或快速深蹲、仰卧起坐等快速短时高强度锻炼（累得喘不过来那种） 。接下来五分钟，休息会儿，喝点饮品（不建议含糖饮品） 。
八点半到九点半，重复上面这一时段过程 。
九点半到十点半，重复上上面这一时段过程 。
十点半到十一点，听点舒缓音乐，搞一下洗漱等个人卫生和入眠准备 。
十一点，入眠休息，不会影响第二天工作 。
警告??：不要耍手机，不能玩游戏，否则时间滑不留手过得特别快 。