很多女性因为工作的原因久坐或者久站造成臀部比较肥大松弛 ， 跟着小编我们一起来练出翘臀吧 ， 那么练习提臀的方法有什么呢？下面我们一起来了解一下吧 。
提臀的方法有什么1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离 ， 让双手则伸直平行与地面 ， 而膝盖和脚尖则向外摆放 ， 然后弯曲膝盖下蹲 ， 让大腿部分与地面平行起来 ， 与小腿形成90度的形式 ， 动作坚持8秒后恢复到原始动作 ， 将此动作重复练习20次 。
2、屈身运动——这个动作比较简单 。身体站直 ， 双手各握一个重量适中的哑铃 ， 手臂放在身体两侧 ， 膝盖稍微弯曲 ， 保持手臂伸直 ， 然后向前俯身 ， 背部保持挺直 ， 然后慢慢恢复直立的状态 ， 双手要一直保持垂直向下的状态 。重复动作12次为一组 ， 一共重复3组 。
3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机 ， 每天有两趟上下班的时间 ， 不拿来塑身太浪费 。“走路塑身”别在乎有没有人看 ， 这并不重要 ， 如果练习得当 ， 走得好看 ， 自然有人盯着你瞧 。你看 ， 在东京车站大步走的女性比比皆是 ， 然而走得有精神的却没有几个 ， 这就有点门道了 。

文章插图
怎么快速提臀1、徒手箭步蹲 ， 双手置于腰间 ， 一侧腿向前沿脚尖方向迈出1.5倍肩宽的步距 ， 身体保持直立 。
【提臀的方法有什么 怎么快速提臀】2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面 ， 呼气向上站立 ， 重复这个动作 ， 速率控制在2到4秒之间 。
3、单个哑铃的硬拉 ， 双脚分开的距离比肩膀略宽 ， 吸气时感受臀部控制 ， 将臀部后移 ， 同时屈膝动作向下 。
4、附身至小腿垂直地面 ， 感受臀部的拉伸感 ， 呼气时臀部发力向上 ， 速率在2到4秒之间移动 。
5、站姿的髋外展 ， 扶住一个稳定物体 ， 沿斜后45度方向向后把腿展开 。
6、向上发力时用手轻触臀部上侧 ， 感受臀大肌收缩的感觉 。

文章插图
最有效的提臀方式1、弓式
不管是哪里的肌肉 ， 太过于突出或者完全不练 ， 都是影响美感的 ， 看起来很不协调 ， 对于平时容易被忽略的臀大肌来说 ， 更是如此 。做弓式时 ， 我们要俯卧 ， 掌心向上 ， 双脚并拢 ， 之后双膝弯曲 ， 手努力地去抓脚踝 ， 正确的做法是 ， 抓住之后双手和双脚都要用力向上抬 ， 并保持一段时间 。
2.脚踏车式
上班族每天久坐 ， 臀部肌肉长期得不到锻炼 ， 难免会变得扁平起来 ， 经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼 。首先 ， 我们需要侧躺 ， 一侧手臂支撑身体 ， 需要注意的是 ， 双脚都要抬离地面 ， 正确的做法是和地面保持平行 ， 双腿悬空 ， 然后做脚踏车式运动 。一侧练习完之后 ， 换另一侧做同样的运动 。
3、桥式
如果你正在被臀部下垂的问题所困扰 ， 那么做桥式就再好不过了 ， 它能够有效地收紧臀部 ， 让臀部线条更加饱满 。在做桥式的时候 ， 需要仰卧 ， 双脚自然分开 ， 和肩膀同宽即可 ， 之后双腿弯曲 ， 让手可以触碰到脚跟或者是脚踝 ， 接着用力向上提升臀部 ， 感受肌肉在变得比较紧张 ， 当到了最紧张的那个点 ， 不要马上放下来 。正确的做法是 ， 需要用手托住腰部 ， 停顿一段时间 ， 然后再慢慢放下 ， 以此重复 。