运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战 。

文章插图
安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性 。热身应占运动总时间的10%～20% 。
例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内 。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可 。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率 。
【怎么样跑步才能减肥瘦腿？】最佳运动心率换算法：最大心率60%～最大心率80% 。
例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，19660%=117 。
6，19680%=156 。8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适 。那么，热身时的心率：19660%=117 。6，19670%=137 。2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适 。
跑步落地有技巧
跑步减肥最重要的技巧 。
很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿 。重心前移，扒地再落地，周而复始 。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑 。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪 。
有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪 。不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用 。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长 。
小腿拉伸塑腿形
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直 。
双臂尽力往后拉 。坚持8-12秒，换腿再做一次 。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧 。坚持8-12秒，换腿再做一次 。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部 。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子 。
坚持8-12秒，换腿再做一次 。
借助运动记录软件，合理跑步
运动记录软件（如：大腕运动）可以在跑步的时候，帮人们计算跑步里程、速度、消耗脂肪量，便于人们了解自己的跑步情况，合理有效地进行跑步；另外，运动记录软件可以记录跑步轨迹，方便人们分享到自己的朋友圈、空间，获得朋友的激励，才能更有动力坚持运动 。