2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原 。
3.重复以上动作 。
俯身哑铃划船
1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后 。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒 。
2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌 。
3.重复以上动作 。

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