3、撑：即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼 。双脚分开与肩同宽，全身放松 。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气 。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻 。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气 。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做 。
二、腰椎间盘突出注意事项1、注意保暖，不要睡在阴冷潮湿的地方，不要在室外冰冷的石凳上久坐 。
2、如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力 。
3、控制体重，不要太胖，以免腰部负担过重 。注意休息，量力而行，不要使腰部劳累过度 。
4、注意姿势，站有站相，坐有坐相，使腰椎间盘受力均匀 。不要歪歪斜斜的，不要翘二郎腿 。
5、不要长时间保持某种单一姿势，要时不时变换一下体位，适当活动一下腰部，解除腰背肌肉疲劳 。
总结：1、腰椎间盘突出症状严重，建议手术zhi疗 。
2、腰椎间盘突出症状初期，可以采取中医牵引、运动康复等保守zhi疗 。
3、自行每天倒走半小时和伸展腰部锻炼 。
4、注意保暖、避免重活，控制体重，注意正确姿势（坐站躺等）避免长时保持某一种单一姿势 。
以上是我的所有解答，希望能帮到您，有任何疑问或不理解地方可以咨询我哦@PK居家健身

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