爬山怎么保护膝盖如何爬山不伤膝盖 _运动

爬山是人们很喜欢的一个运动，爬山对我们的身体健康有很多的好处，爬山虽然简单，但是运动负荷是很大的，我们在爬山的时候一定要注意保护好我们的膝盖和双腿。
爬山怎么保护膝盖1、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3 。
2、开始爬山之前，要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。
3、使用肌肉效能贴，登山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，避免受伤。
肌肉效能贴：肌肉效能贴在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液循环，有治愈肌肉疼痛的作用。其张力可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。配合正确的贴法可达到保护膝盖，减轻疼痛肿胀的作用。
4、出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。
5、选择合适的登山鞋鞋，建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。而且鞋最好不要挤脚。并且，记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。
6、或者选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。不过，如果膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。
7、登山前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。

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如何爬山不伤膝盖1、爬山时不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，人们走路时就会不自觉的锁关节。所谓锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。最好的姿势是上下坡时保持膝关节处于微曲状态。
2、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。
3、长时间爬山，不妨时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。
4、爬山中若出现膝盖不适症状时，应及时适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

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爬山后怎么保护膝盖1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。
2、爬山后要做好放松活动，比如按摩、伸展运动、泡脚等，从而促进疲劳肌肉的恢复。

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