你也是地球人，所有地球人其实都有类似的增强体质的方法 。本质是增肌减脂 。不需要减脂，增加肌肉就好 。没有肌肉，身体的耐力、力量、爆发力、速度都无法提高 。所以肌肉训练和力量训练一般都是增强体能的必然 。当然，除了以上，还有一点很重要，那就是心肺能力，心肺能力的提高是靠长期的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑，游泳等等 。

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我一开始想说的是，所有的计划都要先放一放 。先练吧 。对于没有基础的人来说，培训可以大大提高他们 。新手健身不需要做很多计划 。你要了解一些基本原理和训练方法，然后开始练习 。或者直接找人陪你练 。基本上新手练习的时候进步很大，一周练习三个月三次 。比如在健身房增肌，可以练习推(俯卧撑/俯卧撑)、拉(划船/引体向上)、蹲(深蹲/引体向上)、偶尔练习小肌肉群，几周后身体会有明显的变化 。如果你减肥了，你会跑步，骑自行车，做瑜伽 。坚持三个月，身体素质肯定会提高到更高的水平 。后来你觉得遇到了瓶颈，或者你的努力没有得到好的回报 。然后你会根据自己的情况提问或者查自己的资料来解决——我当初就是这么做的 。至于课表，是给练到一定程度的人看的 。对于新人来说，没有专业的指导和监督，日程安排往往是无效的，没有效果的 。

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好了，我之前说了，新手健身没必要做很多计划 。你要了解一些基本原理和训练方法，然后开始练习 。可以先开始练，但要有感觉(知道自己身体缺陷在哪里，在日常锻炼中考虑如何矫正) 。等你了解了一部分健身知识之后，再慢慢提高 。或者最简单的方法就是寻求私人教练的帮助——简而言之，要么你付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身 。
文本:
diyi，没有大脑的锻炼步骤
1.预热5-10分钟 。2.无氧运动30 ~ 60分钟 。(俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等 。) 3.有氧运动30 ~ 60分钟 。(跑步、游泳、爬山等 。)
具体原则如下:
【热身的重要性】为了保证安全，一般需要在健身运动前做一次热身运动 。热身运动的主要目的是稍微加速心跳 。它有两个优点:一是可以提高身体主要部位的体温；第二，它可以使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体更激烈的活动做准备 。轻微活动后拉伸可以使肌腱更加灵活，因为它提高了体温，增加了关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉损伤 。
如何热身可以看这里 。这是我花了100多个小时制作的一篇热身文章:
下肢热身:有哪些比较重要的能有效保护膝盖的热身动作？-知乎
上肢热身:我的上肢热身:年龄运动
【先有氧还是先无氧？我建议无氧运动放在diyi位 。因为无氧运动需要调动你的神经和肌肉纤维，所以需要更高的肌肉募集能力 。如果你想在一次运动中同时进行有氧和无氧运动，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动之前 。
另外，我建议女生也要无氧，减脂的时候加一些力量练习可以事半功倍 。很多女生不做力量练习，是因为担心力量练习会变成“肌肉女” 。其实这也是一种误解 。肌肉生长很大程度上依赖于睾酮 。女性的睾酮分泌只有男性的十分之一，男性很难像上海报纸电视报道的那样锻炼出粗大的肌肉 。所以大部分女性都不需要担心这个 。(见我的Zhihu回答:为什么美国有那么多肌肉特别强的肌肉男？而如果我一周锻炼二十个小时，会不会变成肌肉男？)
【无氧运动时间】如果是力量训练，很多人认为控制一个小时是最好的状态，但是没关系 。很多力量冠军一周只练三次，一次训练三四个小时 。按照自己的计划就好 。

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