我们不仅需要利用锻炼的方式去塑造臀部，还要通过生活习惯去达到瘦臀的目的，我们可以饭后站立30分钟，在这个时间段里，保持收腹提臀 。睡前3小时不要进食，这样有利于身体代谢 。这两个生活习惯是你练臀的diyi推力 。如果你很渴望练成紧致翘臀，那么就必须积极长期训练，同时配合良好的饮食和生活习惯 。

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diyi个动作：跪姿左右后踢腿
左右各做20次，做3组 。单腿跪在长凳上或是地板上，手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态，不可弯腰 。注意向后踢腿时是臀部向前提，臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，全程保持均匀呼吸，一侧做完才换边练习 。
第二个动作：罗马尼亚硬拉
采取递增组方式进行，小重量多次数，大重量少次数 。
10kg，20次；15kg，15次；20kg，12次；25kg，10次；30kg，8次；35-40kg，5次 。
第三个动作：杠铃负重臀冲
【如何减臀部脂肪，减肥操 腹部，嘌嗉醴饰】这里采用40kg的杠铃，做10次，做3组（杠铃具体重量根据自身来选择） 。达到顶峰收缩时，注意停顿1-2秒 。
第四个动作：弹力带螃蟹走
加大磅数弹力带，臀部泵感极其强烈，来回力竭 。这个动作可以激活并且练习到臀中肌和臀小肌，还有稳固髋关节的作用，全过程中屈膝，保持背部挺直状态 。
第五个动作：绳索后踢
左右各做20次，做5组 。这个动作可以练习到臀部肌群，面对机器站立，把绳索固定在一侧脚，两手抓住机器稳定身体，背部保持挺直状态，向后踢腿，感受臀肌收紧，后踢腿的高度达到和地面平行 。

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