好看的背部很能凸显一个人的气质，气质美女们的背部绝对是有型的，那么怎么锻炼背部呢，美背的动作有哪些呢，下面来看看吧 。
怎么锻炼背部 1.原地踏步练习
上身挺直，目光平视前方 。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步 。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂 。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸 。热身时间：2分钟 。
2.提膝练习
原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸 。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作 。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸 。练习时间：2分钟 。
3.足尖踏触练习
上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地 。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上 。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上 。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度 。练习时间：2分钟 。
4. 蹬步练习
上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势 。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并 。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展 。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩 。练习时间：2分钟 。

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美背的动作有哪些 1、滚动如球 。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉 。还可以伸直双腿，继续滚动 。10个一组，每次做3组即可 。
【怎么锻炼背部 美背的动作有哪些】2、陆上畅游 。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢 。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组 。
3、训练背阔肌 。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧 。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组 。
4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚 。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因 。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少 。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的 。

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锻炼背部的注意事项1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态 。
2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤 。

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如何有效锻炼背部1、宽握引体向上
宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态 。
2、横杠缆绳下拉
横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲 。

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