肩膀练得好，讲真超难的 。

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除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状 。

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我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!

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diyi，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感
肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴 。
但是又有不同 。
二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等 。
在训练的时候一不小心发力就出问题 。
于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉 。
第二，三角肌训练动作复杂
【如何把肩膀锻炼得很厚实？】大部分肌群，只靠单方向动作就能刺激到 。
而三角肌分为三束，需要不同方向的发力才能全面刺激
因此三角肌虽然小，但是训练的动作多，强度也不小 。
尤其三角肌后束，可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位 。
第三，三角肌容易伤
三角肌位于身体和手臂的衔接处
同时，肩关节的活动范围非常大
因此三角肌的受伤概率，在全身肌群可以排列前三
一旦受伤，将面临长时间的休息状态 。
基于以上：
1.三角肌一定不能用太大的重量训练，防伤
2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习，不要与其它肌群组合
3.三角肌训练时，意念集中的重要ji别最高，重要ji大于动作的多样性，以及使用重量 。
我下边推荐三个动作训练肩膀，分别是针对前中后三束的，新手每次只用这几个动作训练，最为安全有效 。
1.
侧平举是训练三角肌中束最温和的手段
注意
1.用的重量不要太大
2.肘部不要伸的太直
3.发力时保持腰腹稳定不要借力
2.
前平举是刺激三角肌前束的最好方法 。
注意：
1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作
2.需要把重物举到与地面平行，再缓缓放下
3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之间的一个角度
3.
俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作 。
注意：
1.双手掌心不是相对的，而是向后的
2.背部保持挺直绷紧
3.注意发力点是肩膀后侧，而不是后背肌群啊！
希望有帮到你！
卧推时候的沉肩是什么意思？到底该怎么做？关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！

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卧推的基本要求

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1、始终保持五点接触
双脚与地面接触，抬起双脚或者把脚放在凳子上是不对的
臀部与卧推凳接触，推起的时候把腰往上拱，屁股离开卧推凳是不对的
上背部与卧推凳接触，这个大家肯定都会做到
头部与卧推凳接触，很多人推的时候喜欢把头向上抬起，这也是不对的
2、全幅度动作，杠铃下方至最低点几乎接触到胸口，只有最大幅度的运动才能充分刺激肌纤维
3、挺胸沉肩，避免上推的时候肩胛骨前伸的动作
4、推起后不要锁死肘关节，即肘关节略微弯曲，使胸大肌始终收缩产生张力
5、注意呼吸节奏，下降吸气，推起呼气
做卧推我们主要训练的目标肌肉是胸大肌，卧推这个动作中它发挥的功能是使手臂水平屈曲，而它没有让肩胛骨前伸的功能 。如果卧推的时候没有沉肩，就像下图这样，出现肩胛骨前伸的情况，前锯肌就会更多的激活参与收缩，而胸大肌的训练效果就会受到影响，只有把肩胛骨沉下去，贴紧凳面，才能避免前锯肌过多参与，而孤立的训练胸大肌啦 。

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