早晨睁开眼睛，先喝一大杯温开水，可以促进肠蠕动，使体内代谢废物、毒素快速排除体外 。若时间充裕，不妨简单做些运动，如几个仰卧起坐或者伏地挺身 。此时体内的糖类储备几乎已经用光，运动可燃烧体内储存的脂肪 。
早餐要吃好 。建议一杯豆浆或是牛奶，一个全麦面包，再加个苹果，减肥的同时也能够提供足够的热量 。油条、烧饼等含有大量油脂的食物应忌口 。
上午：伸懒腰+苹果/燕麦粥
办公族腰酸背疼时，不妨站起身痛快地伸个懒腰，不仅能够缓解疲劳，振奋精神，还能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，并及时纠正嵴柱过度向前弯曲，保持健美体形 。10点左右，由于能量的消耗，会感觉到疲劳和饥饿，不妨吃一个苹果或者冲杯燕麦片，它们本身就是减肥瘦身的首选食物 。此时补充能量，还能防止午餐吃得过多 。
中午：一杯水+清淡饮食+黑咖啡
午餐前先喝一大杯温开水，一来可以缓解饥饿感，降低饮食量；二来可补充身体所需水分，加速新陈代谢 。
午餐应尽量避免肥腻的荤菜，清淡饮食 。冬瓜、黄瓜、韭菜、海带、豆芽和木耳，都是有助减肥的营养食物 。午餐后30分钟，建议喝一杯热腾腾、不加糖的原味黑咖啡 。黑咖啡不仅可提神，而且本身几乎不含任何热量，可以促进脂肪燃烧，起到瘦身效果 。
下午：饼干/酸奶/水果
很多朋友都有喝下午茶的习惯，此时也不必因为减肥而改变 。下午4点左右的加餐，恰好可以安抚有些饥饿的胃肠，重振精神，并适当减少晚餐的食量，对降低血脂也大有裨益 。几片粗粮饼干，一杯酸奶，一个时令水果，都是很不错的选择 。
晚上：一杯水+少食+黑咖啡+有氧运动：一杯水+少食+黑咖啡+有氧运动
夜晚的能量消耗是最小的，因此晚餐应遵循“少吃”原则 。依旧是餐前先喝一大杯开水，正餐推荐鱼肉豆蛋奶类和富含纤维质、令人有饱食感的蔬菜类食物，也可以尝试只吃一个香蕉加两个苹果 。饭后半个小时，没有早睡习惯的朋友不妨泡杯黑咖啡 。
喝完咖啡半小时后，是运动的绝佳时机，因为此时血液中的脂肪酸浓度会变高，配合适量运动，可以将脂肪酸变成热能，有效燃烧 。未喝咖啡者可选在餐后40分钟进行活动 。活动方式应选择有氧运动，如唿吸均匀地慢跑 。有氧运动降低体重的作用虽然并不很快，但是消耗的大部分是脂肪，长期坚持并配合合理饮食，效果十分显着，在此要注意三个原则
（1）有充足的氧气参与运动；
（2）运动时间30～60分钟；
（3）运动有效心率小于150次／分钟 。

文章插图
走路减肥负担小【减肥一直不瘦怎么回事 减肥需要注意方法】走路减肥时，走路的速度只是比平常稍快，对身体带来的负担很小，跑步减肥虽然速度不快，但是运动不当容易对机体造成一定程度的损伤 。但就脂肪的燃烧速率来说，跑步是大于走路的，但考虑到运动负担，建议老年人走路减肥 。

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