3、下犬式
手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚 。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴” 。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿 。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿 。
4、前进式
【冬天早上几点练瑜伽 六七点最好】回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝 。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上(如图所示)，保持你的脊椎挺直 。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做 。
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