上班族的三餐如何搭配
早餐:早餐以主食及蛋白质并重 ， 但要避免烧饼、油条等油脂高的食物 ， 餐后再吃点水果 ， 会使你整天神清气爽 。可以选择五谷杂粮的食品 。
推荐搭配：——可在家吃 ， 可部分携带
①一碗杂粮粥（也可以提前蒸好一些薯类和粗粮主食 ， 例如玉米、芋头、紫薯、红薯、山药等 ， 第二天直接微波叮下就可以吃）
② 一个鸡蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）
③一杯奶 （现成的 ， 微波稍微叮几十秒就可）
④ 一份水果 ， 例如草莓、圣女果、苹果、桔子等（路上或加餐吃）
午餐:午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要 。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人疲倦,工作精力难以集中 。尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面 。
推荐搭配：
①-什锦海鲜煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米饭
糙米饭富含微量元素和膳食纤维 ， 海鲜、鸡蛋富含高蛋白、钙质 ， 番茄、苦莴还有丰富维生素 ， 几种食材搭配当做午餐非常的有益于身体健康 。
②-蔬菜沙拉+青椒牛肉炒饭
青椒和牛肉切碎 ， 与蒸熟的米饭一起炒 ， 炒熟后装盘；蔬菜沙拉可以按照自己的口味选择番茄、生菜、胡萝卜等进行搭配 。
③-海鲜水果什锦沙拉+蛋炒饭
将瑶柱、虾肉、牡蛎煮熟 ， 然后搭配番茄、芒果 ， 倒入适量橄榄油、胡椒粉、食盐搅拌均匀做成海鲜水果什锦沙拉 。蛋炒饭就是米饭、培根、胡萝卜、葱花一起炒熟即可 。
晚餐:晚餐通常是三餐中吃的最好的 ， 但是是一天活动机会最少的时候 ， 此时大量进食,热量没有时间适量代谢 ， 它会在体内转换成脂肪储存 ， 长期就会变胖了 。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以应选择碳水化合物为主的食物,可以使你拥有一个甜美的睡眠 。
推荐搭配：（推荐三个菜）
①-蚝油杏鲍菇
杏鲍菇250克 ， 青椒1个、红椒1个、黄椒1个、大蒜5颗 ， 蚝油适量 ， 盐适量 。
杏鲍菇切成滚刀块状 。青椒、红椒、黄椒改刀切成片状 ， 大蒜切成蒜末 。平底锅中加油 ， 将蒜末放入锅中煽炒 。蒜末炒香后将切好的杏鲍菇块放入锅中炒制 。炒制1分钟后加入适量的盐 ， 再加入适量的蚝油继续翻炒 。炒出鲜味时再将青椒、红椒、黄椒片倒入锅中再翻炒 。继续炒制2分钟 ， 待杏鲍菇里的水份都炒出后 ， 略呈扯粘状即可装盘出锅 。
②-南瓜排骨饭
猪小排200克、南瓜150克、大米半碗、酱油2汤匙、姜1小块、蒜半头、料酒1汤匙、水适量 。
把南瓜洗净 ， 切块 ， 可以不去皮 ， 排骨洗净 ， 切一些姜末和蒜末 ， 切得细一些 。把排骨放入热水锅中汆烫 ， 然后捞出放入平底锅 ， 锅中不必放植物油 。把排骨稍微煎一下 ， 然后倒入姜末和蒜末 ， 炒匀后倒入南瓜块 ， 翻炒几下 。这时加入料酒 ， 酱油调味 ， 酱油可以稍微多一点 ， 不必加盐 ， 电饭煲里加米和水 ， 再倒入南瓜排骨料 。最后按下煮饭档就好 ， 煮好后盛出 ， 可以点缀香菜 ， 磨一些黑胡椒碎 。
③-清炒荷兰豆
荷兰豆150克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许 。

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