第四天：锻炼手臂肌肉
女生容易出现手臂局部肥胖的问题 ， 像蝴蝶袖、麒麟臂等 。想要减去手臂的肥肉 ， 可以进行杠铃锻炼手臂肌肉 ， 使得手臂肌肉变得紧实一些 ， 从而减少赘肉 。
用杠铃进行20个交替弯举 ， 总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶 ， 慢慢的往颈部下落 ， 直至枕颈部停止 ， 手肘部用最大的力量面对天花板 ， 连续做10次 ， 每次要保持5秒钟 。
第五天：减腿部赘肉
女生容易出现的腿部肥胖问题 ， 像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的 。想要减去这些腿部赘肉 ， 可以进行自由深蹲 ， 进行50次的蹲下起立 ， 进行3组 ， 中间休息一次；然后再进行蛙跳35个 ， 进行2次 。
第六天：减腰腹部赘肉
对于久坐的上班族女性来说 ， 最常见的是有着小肚腩 。因此想要在健身减肥中解决这个问题 ， 可以进行3组坐姿器械划船 ， 每组20个；30个上斜仰卧起立 ， 进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈 ， 每组要做20个 。
第七天：休息
连续进行6天的健身减肥 ， 肌肉长期的处于一个紧绷的状态 ， 需要放松休息一下 。不过这天也要注意保证合理的饮食 ， 防止前面减肥效果反弹 。
健身减肥计划表男士
对于男性来说 ， 在健身房减肥最重要的是能增肌 ， 在增加肌肉的过程中达到减脂的效果 。
第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1、先进行热跑1公里
2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来 。
计划一：平板杠铃卧推4-6组 ， 每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组 ， 每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组 ， 每组12-16个 。
计划二：上斜杠铃卧推4-6组 ， 每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组 ， 每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组 ， 每组12-16个 。
3、锻炼腹肌
胸肌卧推为宽距 ， 手距大于肩宽 ， 两肘打开 ， 下沉时杠铃位置应该乳首附近 ， 最低点触胸或者高于胸部1-2cm ， 取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点 ， 已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽 ， 不要太窄 ， 两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直 ， 不用下放到最低点 ， 最高点时胳膊要伸直 。
4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来 。
计划一：杠铃窄距卧推4-6组 ， 每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组 ， 每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组 ， 每组12-16个 。
计划二：史密斯架窄距卧推4-6组 ， 每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组 ， 每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组 ， 每组12-16个 。
第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌
1、热跑1公里
2、锻炼腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直 ， 不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节 ， 只有小臂在做运动 ， 所以重量控制很重要 。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背 ， 腰板要直 ， 挺胸 ， 一旦动作变形立刻换轻重量做 ， 即时不负重也不能动作变形 ， 否则容易受伤 。
3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个 。

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