3、五点支撑法
仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起) 。反复多次(根据个人体质，以不疲劳为宜) 。
4、三点支撑法
经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次(运动量见五点支撑) 。
5、四点支撑法
即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次(运动量见五点支撑) 。

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6、猫伸展式
小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地上平行，双手垂直够在地上上，后一只手抬起伸直，与肩同高 。吸气，尽量向上昂首，挺直脊椎 。尽量完全扩张腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟 。呼气，垂下头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，坚持6秒钟 。
7、野兔式
小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的还向上高抬双臂，然后向前折腰，提臀，手臂和头与躯干坚持在一条直线上，直至手能平放在地上上，前额触地 。几秒钟后前额微抬，并坚持几分钟 。然后再渐渐吸气，挺直上身，复原至开始地位 。
8、腰部回旋运动
双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次 。
9、抬头挺胸伸臂法
俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次 。
10、伸直抬双腿法
基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次 。
11、抬头挺胸抬腿(飞燕式)
基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次 。

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练完瑜伽后注意事项饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物 。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶) 。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物 。练习后1小时内不要进食大量食物 。因为刚刚练习之后，肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食造成肠胃负担过重 。除此之外，进行完练习，身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会导致心脏负担增加 。
切忌练习后立即沐浴，建议过30—60分钟后再沐浴 。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量) 。
练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并视之为你的生活方式 。完成每组动作后应调息放松 。
在练习中，一旦感觉不舒服，如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛，就应立即停止练习，并坐下或躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续练习，如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习 。
练习瑜伽时，切忌和别人攀比，因为每个人的身体情况都不一样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充足，平衡极好 。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极限范围内伸展就可以了 。
女性经期，不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作;孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习 。
最后一点，自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明，再仔细按照要求去练习 。
在练习瑜伽的时候需要注意不要吃得太饱去练，最好是空腹，也不能在沐浴完之后接着去，会加重心脏的负担 。虽然练习瑜伽确实是对身体有好处的，还可以治疗一些身体上的疾病，但是如果您患了很严重的疾病伤痛的话，就不要因为瑜伽忽略了正常的治疗 。

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