哑铃卧推：
动作介绍：
将脸朝上躺在长凳上，双手伸直，各握一只哑铃（A） 。放下哑铃，直到它们靠近你的胸部（B），然后再将其推回到起始位置 。进行10次重复，做3组 。如果没有长凳还可以在地板上进行：
俯卧撑：
动作介绍：
手掌略宽于肩膀，双脚并拢 。身体应该从头到脚成一条直线（A） 。放低身体直到胸部几乎触地，上臂与躯干（B）成45度角 。暂停，然后推起身体回到起始位置 。做10次俯卧撑，休息90秒，做3组 。女性刚开始时可以采用跪姿：跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝：还可以变式为上斜俯卧撑训练胸肌下沿：
斜哑铃卧推：
动作介绍：
坐在可调节的长凳上，该长凳应设置成较低的倾斜度（约15至45度），并将脚平放在地板上 。抓住两个哑铃，将其举至肩膀上方，手臂伸直（A），这是起始姿势 。缓慢将哑铃降低到胸部两侧（B） 。暂停，然后将哑铃向开花板推回至起始姿势 。进行10次重复，做3组 。
哑铃飞鸟：动作介绍：
躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上 。肘部稍微弯曲（A），在肩膀上举起一对哑铃 。保持肘部略微弯曲，降低哑铃，直到肘部与胸部齐平（B） 。胸部发力夹，把哑铃抱回至起始姿势，肘部保持相同的弯曲度 。进行10次重复，做4组 。如果没有长凳，还可以在地板上进行地板飞鸟：
还可以改变长凳角度（在15度到45度之间），用来训练胸肌上部：
结束语：
女性不要害怕胸部训练，胸部变小并不是因为锻炼了胸肌 。女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润 。10个针对女性胸部训练的动作从不同角度刺激胸肌 。每周进行2到3次训练，每次时间间隔为2天，要让肌肉在休息中强壮 。
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