提臀动作1 提臀打圈

文章插图

跪在地板上，双手垂直地面撑地 。双手放在肩部正下方，与肩同宽 。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高 。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部 。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针 方向 转动膝盖各25次 。
整个过程中收腹，腰部挺直 。整个背部应该像桌子一样笔挺 。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌 。
然后换到另一条腿做同样动作 。
提臀动作2相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖 外 分45度，双手合十于 胸 前；
视线持平，挺胸 。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上 。理想情况下，手肘现在位于大腿 内 侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟 。呼气时，脚跟用力回 复 起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次 。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大 。而且记得要始终挺胸收紧躯干 。
提臀动作3侧抬腿
再次双膝和双腿着地 。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨 。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板 。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定 。全程躯干收紧 。换腿重复该动作 。
提臀动作4提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住 。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作 。
躯干全程参与动作；重复15-25次，以自己的力量而定 。然后换腿重复动作 。
跳绳可以减去臀部和大腿的脂肪吗瘦臀部:
■臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：
【饮食】方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用 。
【坐姿】方面
※ 正确的坐姿：
坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大 。
■ 五大瘦臀法宝
●爬楼梯：
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部 。
●推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平 。
●立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做 。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直 。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整 。

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