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第一、先进行五到十分钟的热身，比如慢跑或者拉伸等等，然后开始正式练习 。用哑铃锻炼肱二头肌的主要内容有 直立哑铃弯举 ， 斜坐哑铃弯举 。
第二、用哑铃锻炼三头肌的主要练习动作有 坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸 。【用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划】

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第三、下面是方法步骤 坐姿哑铃颈后臂屈伸共做五组，每组十二个；俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸共做四组，每组十二个 。

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第四、直立哑铃弯举共做五组，每组十二个 ， 斜坐哑铃弯举做四组，每组十二个，坐姿哑铃颈后臂屈伸共做三组 ， 每组十二个，以上四个步骤就是一套简单的哑铃锻炼肌肉的有效训练方法 。

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