塑形是具有一定的针对性的 。比如 ， 首先要从胖瘦有角度来看 ， 比较胖的人群需要做的是减脂而不是塑形 ， 而塑形是针对于体重正常或者比较瘦的人群 ， 想要通过一定程度地训练把身材练得更加完美 ， 比如说想让自己变得更加紧致无赘肉 ， 比如对身体某一个部位不满意而通过训练达到臀腿塑形 ， 手臂塑形 ， 腰腹部塑形等 。

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对于没有什么运动经验的朋友来讲 ， 不妨从全身做起 ， 选择一组基本上可以练到全身的动作来做 ， 规律进行也可以起到塑形的作用 。

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所以 ， 接下来分享几个动作 ， 基本上可以满足全身性塑形的需求 ， 同时这组动作在家也可以完成 ， 这样就可以省下不少的时间 。

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动作一：平板支撑

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之处以把平板支撑作为每一个动作 ， 是因为它是锻炼核心肌群的经典 ， 而强大的核心肌群可以保护脊椎稳定 ， 使身姿更加挺拔 。

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除此之外 ， 几乎所有动作都要用这个地方发力 ， 所以强大的核心肌群也是能够标准完成其它动作的基础 。

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标准的平板支撑动作：
俯身屈肘 ， 大臂位于肩部正下方 ， 双腿并拢伸直身体从头到脚呈一条直线 ， 绷紧整个身体并保持平稳呼吸如果动作过程中感觉会比较吃力 ， 那么可以从跪式平板支撑开始 ， 循序进行动作二：卷腹
结实平坦的腹部不只是女性的追求 ， 男性也是如此 。而卷腹作为整体腹部训练的最佳动作 ， 总体难度也不大 ， 比较容易完成 。
卷腹标准动作：
仰卧 ， 双腿并拢屈膝 ， 双腿踩地双手置于头后或者交叉置于胸前腹部发力起身 ， 注意起身时下背部保持贴地 ， 固定颈部 ， 双臂只是跟随身体移动不主动发力 。
动作三：俯卧撑
徒手训练的经典动作之一 ， 主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌 ， 同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位 。
当然通过改变身体倾斜的角度可以对胸部纵向（从上到下）得到锻炼 ， 而通过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌、肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼 。
标准俯卧撑动作
双手略宽于肩 ， 双脚并拢 ， 挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置 ， 稍停再集中胸大肌的力量快速推起注意动作过程中保持身体从头到脚在一条直线 ， 下落过程主动控制 ， 不要形成自由落体如果初期力量不够可以从跪姿俯卧撑开始
动作四：早安式体前屈
之所以把这个动作例入 ， 是由于在日常活动中我们对于股四头肌的使用会比较多 ， 从而一般来讲股四头肌也会相对发达 ， 而对于大腿后侧腘绳肌的日常使用却相对较少 ， 而在运动中对它的关注也比较少 。

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