增肌期间，饮食你吃对了吗？增肌期间，我们的训练目标是为了肌肉的生长，而光训练是不够的 。营养跟训练二者缺一不可 。肌肉生长的过程中，需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，练出理想的肌肉维度 。如果你没有加强营养的摄入，那么肌肉就无法吸收足够的营养，肌肉就会变得干瘪、没有弹性 。但是，怎么吃也很重要 。如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，后果是变胖而不是练壮 。

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增肌期间，我们应该怎么合理安排食物跟营养摄入呢？

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首先，增肌期间，我们需要适当提高热量摄入，建议是提高300-400大卡 。如果你平时的热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以提高到2100-2200大卡 。再者，增肌期间，我们的蛋白的摄入量需要适当提高 。蛋白可以分解为氨基酸，给肌肉的合成提供管理 。每一公斤体重需要补充2.2g蛋白，比如60公斤体重的人，增肌期间需要补充132g蛋白 。一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话，那么你需要一天吃19个水煮蛋 。此外，碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%-60%左右 。碳水化合物的摄入可以刺激身体分泌胰岛素，让更多营养物质流向肌肉纤维 。足量碳水的摄入，可以减少蛋白食物的自我消化，促进蛋白的分解，给肌肉提供氨基酸原料进行生长 。而主食类食物的碳水含量是最高的 。而复合碳水化合物的饱腹感，强于简单碳水化合物，因此，你可以根据自己的需求多吃复合碳水，少吃一些简单碳水，拒绝劣质碳水（饼干、蛋糕、面包等） 。复合碳水推荐：糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等，简单碳水包括：面条、米饭、馒头等 。最后，优质脂肪的补充，可以帮你吸收维生素，促进激素的合成 。如果你不吃脂肪，睾酮分泌就会下降，肌肉合成也会受到抑制 。因此，我们需要正确看待脂肪，摄入对身体有益的脂肪，减少不利脂肪的摄入，而不饱和脂肪优于饱和脂肪 。增肌期间，脂肪摄入量需要控制在合理的范围，摄入量占比为25%~30%是最佳的 。优质脂肪来源：坚果、花生、牛油果、鱼肉中的脂肪，烹饪油脂：橄榄油、亚麻籽等 。最后，分享一份一天六餐的增肌餐食谱：早餐：水煮蛋一颗，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盘时蔬（生菜）加餐：水煮蛋一颗，一根香蕉午餐：一碗米饭，一个水煮土豆，250克水煮鸡肉，一小碗菌菇，一盘时蔬（卷心菜、白菜）加餐：蛋白粉一勺，2片全麦面包晚餐：一碗糙米饭，200克蒸鱼，一碗葱花豆腐煮瘦肉，一盘时蔬（西兰花、番茄、黄瓜）加餐：一碗燕麦牛奶

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如何增肌肉，跟饮食搭配？ 171，60公斤 。去年用3个月从84公斤减肥到62公斤 。每天下午6点到8点打篮球，回家在做10组俯卧撑，一组20个 。人瘦了，感觉瘦过头了 。现在3餐正常饮食 。希望大家能给我指导下一周的锻炼项目，跟一周的饮食搭配 。你好，你如果每天2个小时篮球的话，可以认为是2小时中等强度的有氧练习，加上20×10的俯卧撑耐力训练，这些都是让你减肥下来的好运动 。现在你的问题是要增肌，那么就要改变饮食和运动方法了 。

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