很多人都知道补钙要喝奶，其实蔬菜也能为我们提供一部分钙，特别是一些深绿色蔬菜（如芥菜、小油菜、芥兰、空心菜、油菜花），和一些野菜类（如苜蓿、野苋菜、荠菜） 。

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有研究发现，蔬菜中钙的含量呈现这样的趋势：菌类＞叶类＞根茎类＞果菜类 。事实上看看中国食物成分表中的检测数据，也可以发现，一些野菜、深绿色蔬菜含有比较多的钙，比如苜蓿为713毫克/100克，野苋菜为610，荠菜为294毫克/100克，芥菜为230毫克/100克，口蘑为169毫克/100克，小油菜153毫克/100克 。这其中有些蔬菜的钙含量比牛奶（100毫克/100克左右）高多了 。
不过，如果考虑钙的吸收率，蔬菜还是比不上牛奶的，因为蔬菜里面含有一些影响钙吸收的因素，比如草酸、膳食纤维 。植物体内钙的主要形态有水溶性钙、果胶钙、磷酸钙、草酸钙、硅酸钙 。对于菠菜来说，它的钙主要是草酸钙（占到了一半），其次是果胶酸钙 。因此蔬菜炒之前最好先在沸水里焯一下 。
（图片来源于网络）
提及补钙，很多人第一反应可能会想到牛奶，确实牛奶是最佳的钙来源 。但是事实上，蔬菜也具有一定的补钙作用 。那么，在生活中吃什么蔬菜可以补钙呢？
根据蔬菜的结构和可食用的部分，可将其分为叶菜类，根茎类和鲜豆类，研究发现，蔬菜的种类不同，其所含有的营养素也有着较大的差别 。通常来讲，蔬菜中往往富含有较多的膳食纤维、果胶和有机酸，与此同时也是维生素和矿物质的重要来源 。
生活中，叶子菜像白菜、油菜、苋菜、菠菜等，这些蔬菜中钙的含量大约每100g平均在65mg左右 。与之相比，根茎类的菜，像萝卜、胡萝卜、藕、山药、葱等 。其含钙量每100g则大约为31mg左右 。一般来讲，钙含量最少的则为瓜茄类，包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子等 。这一类蔬菜的含钙量每100g大约为17mg左右，但是鲜豆类的钙含量则相对较少些 。
虽然蔬菜具有一定的补钙功效，但是大家在食用的时候一定要多加注意，例如菠菜、苋菜等所含有的草酸，能够与钙形成的草酸钙，最终影响到人体对钙的吸收，一般建议在食用前用水焯一下是比较好的 。
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补钙的蔬菜有哪些
蔬菜的补钙效果比较弱，芥菜、油菜、小白菜、豆芽、萝卜、香菇、木耳等蔬菜的含钙量都不低，且富含镁、钾、维生素K和维生素C等有助于提高钙吸收率的营养素 。但是，很多绿色蔬菜富含草酸和磷酸盐等，这些物质和钙结合易形成不溶性化合物，从而影响钙的吸收，因此，蔬菜的补钙效果比较弱 。水焯可去掉部分草酸 。
想获取足够的钙，应适量饮用乳制品 。奶制品补钙效果最好 。对于健康人群，建议每天饮用300mL液态奶获取机体所需钙质 。牛奶钙含量丰富，且钙与磷比例合适，含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子 。因此建议每天饮用300 mL 。例如，早餐饮用牛奶一杯（200~250 mL），在午饭加一杯酸奶（100~125 mL）即可 。对于乳糖不耐受的人群，可首选酸奶或低乳糖奶制品 。对于确认牛奶蛋白过敏的人群，应避免食用牛奶 。
此外，豆制品、小鱼干、虾皮、坚果等，也含有丰富的钙质，经常适量食用有助于补钙 。补钙同时需要有足够的维生素D帮助钙吸收，可适量食用蛋黄、动物肝脏和海鱼等食物；此外，鼓励多进行户外活动，通过日光中的紫外线帮助皮肤合成维生素D 。
本内容由山西省人民医院 营养科 副主任医师 张海娟审核

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