3.呼气放松，将双手尽量移放在臀部两侧，尾骨下压，尽量去贴近垫子，大腿尽量去贴垫子，脊椎、骨盆在一条直线上，不要歪斜 。
4.吸气，双腿肌肉收紧，呼气，尾骨再次下压，伸展双腿，后腿向内旋转，脚背平贴垫子，上身挺直，双手打开或者掐腰，保持自然呼吸 。
5.刚开始做不到腿伸直，就拿两块瑜伽砖放在身体两侧，双手撑在瑜伽砖上，保证脊柱挺直，上半身往起提，尾骨下压，自然的呼吸 。

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练习都是一步一步来的，不要着急，以免损伤身体，做这个练习的时候，始终保持上身挺直，呼吸放松，
（二）青蛙趴
在家里看电视，或者看书的时候，抽出几分钟的时间，因为刚开始练习的时候，能青蛙趴几分钟已经是非常厉害了 。

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1.把垫子放在墙边，或者把垫子放在沙发边上，像青蛙一样趴下来，双脚掌抵住墙壁，小腿与脚跟在一条直线上 。大腿与小腿成90度直角 。
2.上身向前向下平移，双手在身前交叠，将额头或者下巴放在上面，胸部尽量贴垫子，呼气放松 。
3大腿与臀部垂直，尽量将耻骨去贴近垫子，一点一点将双膝打开，这是一个比较痛苦的过程，但也是开髋、劈叉最快最好的方法 。
4.在这儿注意，能坚持多长时间算多长时间，刚开始不要硬来，保持臀部、髋部的放松 。
罗马不是一天建成的，给自己一点时间，你又不是差这一点时间，每天进步一点点，要不了多长时间，猛地有一天你会发现，自己竟然能做一字马了 。甚至横劈叉都下去了 。

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练习的时候一定要根据自己的年龄、体质去练习一字马，要有耐心和长久的坚持性 。
别练了两天哎呀腿疼了不练了，或者三天打鱼两天晒网的，那肯定是不行的，为了健康为了美！
所以37岁的你，时间+坚持一定能练成一字马，加油！

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