目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌 ， 大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上 。
动作要领：
1.最好采用坐姿 ， 紧靠座椅 ， 两手持铃置于颈后肩上 ， 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 。
2.随即吸气 ， 持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止 ， 稍停2～3秒钟 ， 再慢慢放下还原 。
3.注意放下负重时尽可能向下 ， 然后再开始重复 。
训练要点：
【怎么用杠铃锻炼三角肌】1.向上推起时 ， 为集中使三角肌和上背肌群用力 ， 两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些） 。上体应始终保持挺直的姿势 ， 不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量 。
2.做颈后推举时 ， 肘部位于手平面之后是错误的 。这样做 ， 推举的后半段几乎没有练习到肌肉 ， 造成了一种假象 。两者必须位于同一平面 。这样你也会感到更舒服些 。
3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上 ， 你的背部正为你的三角肌承担一部分重量 ， 使得推举动作更稳定 。这对于你的上背部肌肉固然是很好 ， 但却剥夺了肩部本应得到的锻炼 。很多人误解 ， 颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来 ， 其实多了背部参与 ， 令到你肩膀的效果更不好 。所以该动作只能作为调整补充动作 ， 而不是主要动作 。
4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置 ， 让它承受大量的旋转力 。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势 ， 这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因 。
杠铃后肩划船
类型多样（详情请点击进入） ， 它是比较难以做规范的动作 ， 而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似 ， 因此需要严格区分规范动作做是首要的 。
目标肌群：三角肌后束
动作过程：
1.俯身 ， 身体接近水平位置 ， 膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上 ， 肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃 ， 握距比肩宽；
2.开始时 ， 上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下 ， 重复 。
训练要点：
1.注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃 ， 向上拉起时 ， 双臂不要夹住身体 ， 应有距离 ， 向后有充分展后肩的动作 ， 上臂向上拉升尽可能高的位置 。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置 ， 否则动作对三角肌后束作用不明显 ， 因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心 。
3.后肩划船有很多形式 ， 即可以用杠铃和哑铃来做 ， 也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成 。

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