只有一副哑铃，如何练遍全身( 二 ) _经验常识

哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。
立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是weiyi运动的关节双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
动作六：哑铃挺举
哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身
动作七：哑铃直腿硬拉
主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌
两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。两手各握哑铃垂于体前直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
动作八：哑铃宽距深蹲
在深蹲中，站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。
双脚约1.5倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐
动作九：单臂哑铃摇摆
有效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作
单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。一组完成后换另一只手臂。
动作十：哑铃负重行走
选择一个有挑战性的重量双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面
以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每周3-次，或者隔天练一次。
在哑铃重量的选择上，会因为个人目的与能力的不同来选择，不一定要去选择大重量。

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