只有一副哑铃，如何练遍全身 _经验常识

只有一副哑铃是完全可以练遍全身的，并且效果还不会错。无论是塑形还是增肌都可以用哑铃来达到目的，可以利用哑铃锻炼到腹、肩、臂、胸、臀等多个肌群但前提是要坚持不偷懒。

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同样，对于没有什么健身基础的朋友来讲，也可以使用哑铃达到自己的目的，因为它小巧方便，可以与身体动作融为一体，并且重量可选。当然，对于有健身基础的朋友来讲，使用一对哑铃来达到健身的目的那自然是小意思。

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【只有一副哑铃，如何练遍全身】

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在一般情况下，我们使用哑铃的目的会比较多地去塑形或者是增肌，也就是使用哑铃进行力量训练，而力量训练不但会帮助塑形和增肌，也有助于减脂。我们知道减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，除了控制摄入以外，热量的消耗由三个部分组成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动），力量训练则是同时增加这三个方面消耗的最佳选择，因为肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。

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所以，综上所述，选择一对哑铃，可以让你在家就能完成减脂塑形的目的，而在动作的选择上可以借鉴以下动作组合：

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动作一：平板哑铃卧推

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锻炼胸大肌中部，用来增加胸肌厚度和围度

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仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对（没有哑铃凳，可以躺在垫子上）向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。上推时呼气，下落时吸气

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动作二：俯身哑铃划船

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主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
动作三：哑铃侧上举
一个练肩动作，锻炼三角肌中束
两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。
动作四：哑铃台阶登凳
锻炼目标：股四头肌、臀大肌
双手各握哑铃，面朝台阶站立一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置双腿交替进行
动作五：哑铃交替锤式弯举

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