作用：强化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰赘肉，摆脱肥肥的水桶腰，打造玲珑有致的腰部曲线 。
水中舞蹈式
动作：站立水中，吸气，左手抓住左脚踝，将左脚尽量向后抬高;呼气，右臂向前平举，保持姿势平衡(建议初学者扶住水池边进行练习) 。深呼吸，体会右手臂向前伸展与左手臂和左腿向后伸展这种反向拉伸的感觉，回原，换另一侧 。
作用：增强身体平衡感，调节全身各个关节的机能及柔韧性，改善体内循环，恢复脊椎原有的曲线，提高能量水平 。
水中白鹭式
动作：坐立，吸气两手抓住右脚向上伸直腿部，呼气竖直拉伸膝盖，腰部和脊背尽量拉至脸部和胸前，绷紧大腿内部的肌肉，不可勉强，慢慢还原，换腿做另一侧 。
作用：消除大腿内侧的赘肉，使腿部变细，勾勒大腿的完美曲线，纠正骨盆偏斜，矫正X形腿和O形腿 。
不会游泳也能练
Q：水中瑜伽这两年的发展情况怎样?和国外相比，有什么不同?
A：关注和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有 。国外的水中健身更随意,而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显 。
Q：听说即便不会游泳也能练，是这样吗?
A：没错，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应 。
Q：水中瑜伽具有减肥效果，那它的原理是怎样的?
A：首先，在水中运动，散热非常快 。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了 。
这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了 。另外，在水中运动消耗大 。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重 。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量 。
Q：既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮?
A：当然不会 。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的 。
每周两次减肥就足够
Q：水中瑜伽每周只练习两次，对于减肥来说，运动量够吗?是否需要再同时进行其它训练项目或运动?
A：原则上不需要了，运动量已经足够了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多 。但是如果练习者本身是一个非常喜欢运动的人，那也可以进行其它的运动项目 。
但是有一点要说明的是，我们要求水中健身操的练习者不要在陆地上进行剧烈的跑跳及强负重的力量训练，因为这样很容易让肌肉的线条变得粗壮 。
Q：想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗?
A：饮食习惯无需改变(当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的)，但是练习的当日对于饮食有些要求 。
要求在练习前1小时喝完水，3小时吃完饭 。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西 。这是很重要的，如果你吃完饭马上练习，一方面对身体不好 。
另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪 。如果你练习之后马上吃东西，就会形成超量恢复，这是身体的自我保护机能 。
Q：很多减肥方式，如果不能长时间坚持都会导致反弹，水中健身操会吗?
A：水中健身操是一个改变你生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪，但每个人的身体情况不一样，有些人在停止了水中健身操的练习之后 。

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