26
600
300
2100
4
29
900
300
3300
1磅
5
32
1200
300
4800
6
35
1500
300
6600
2磅
7
35
1500
300
8400
8
35
1500
300
10200
3磅
9
35
1500
300
12000
10
35
1500
300
13800
4磅
11
35
1500
300
15600
12
35
1500
300
17400
5磅
距离：该计划每周增加距离，从20英里到35英里 。按照计划1那样开始增加你的距离，唯一不同是要一直增加到第6周 。
强度：随着距离的增加，也要增加你每周其他两次跑步的强度，在每周的训练中增加训练强度A和B（如计划1中所说的） 。
计划3：11周减重5磅和前面两个计划一样，每周增加1-2英里距离，同时在其他两次跑步中增加强度 。
周
距离
燃烧的热量
强度训练燃烧的热量
累计燃烧的热量
减掉的体重
1
22
200
300
500
2
24
400
300
1200
3
26
600
300
2100
4
29
900
300
3300
1磅
5
32
1200
300
4800
6
36
1600
300
6700
2磅
7
40
2000
300
9000
8
40
2000
300
11300
3磅
9
40
2000
300
13600
10
40
2000
300
15900
4磅
11
40
2000
300
18200
5磅
距离：该计划将你每周距离从20英里翻倍到40英里，几乎可以让你去跑次马拉松了 。像计划1中那样开始增加距离，唯一的不同就是一直增加到第7周 。
强度：随着距离的增加，也要增加你每周其他两次跑步的强度，在每周的训练中增加训练强度A和B（如计划1中所说的） 。
最佳燃烧运动
燃烧的热量/卡
跑步（10分钟/英里）
100
骑车
90
游泳
79
健美操
79
举重
68
走路
43
捷径1：增加你的能量燃烧
尽管跑步是热量杀手 ，不过你做的所有事情都在燃烧热量 。如果采用以下的方法调整一些你每天的运动，你可以每周多燃烧800卡 。如果你每周把这些运动都做一次，那么计划1就将从15周缩减到10周，计划2从12周缩减到9周，计划3从11周缩减到8周 。运动
燃烧的热量/卡
距离上班1英里处停车，然后走路来回上班
200
不要带着你的狗一起跑，而是自己跑，然后遛狗30分钟
175
和朋友玩30分钟的飞盘而不是在家看情景喜剧
150
在一次训练后增加15分钟的地板运动（压腿、举腿、背部运动）
130
轻松跑后跳绳10分钟
100
训练后拉伸15分钟
45
捷径2：调整营养
我们保证不需要节食，然而如果你进行简单的少量的食物调整，你就可以每周多消耗800卡热量而让你减重更快一些 。每周这些只做一次，那么计划1就将从15周缩减到10周，计划2从12周缩减到9周，计划3从11周缩减到8周 。菜单调整
节省的热量/卡
喝20盎司的健康可乐来代替可乐
250
在麦当劳吃腊肉奶酪汉堡来代替乳酪汉堡
200
吃两片燕麦面包来代替一个燕麦面包圈
190
在三明治上涂芥末而不是沙拉
90
吃烤鸡而不是炸鸡
75

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