Office小姐们天天都很累、很忙 ， 买了健身卡也不一定会去 。整天说自己状态很差 。从现在开始 ， 睡前在家中做半小时瑜伽吧 ， 把减肥的心放在一边 ， 在家中练习瑜伽调整状态很重要 。
1、双腿背部伸张式
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上 ， 后背直立 ， 吸气双手向头顶上方伸展;呼气 ， 手臂带动身体向前向下 ， 膝盖伸直 ， 眼睛看向脚尖的方向 ， 尽量让腹部靠近大腿 ， 保持3个腹式呼吸 。吸气上身还原;呼气 ， 双手向下放松 。
训练效果：
使整个背部得到伸展 ， 增进脊柱的力气和弹性 ， 同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展 ， 让大腿和腹部紧实 ， 可以强化消化系统以及呼吸系统 。
2、船式
动作要领：
仰卧 ， 双脚并拢 ， 双臂平放在体侧 。吸气 ， 同时将上身、双脚和双臂向上抬起 ， 只有臀部着地、并以脊柱骨为支点 ， 保持身体平衡 ， 双手、双脚伸直 ， 手指指向脚尖;如果可以的话 ， 双手拉住你的脚踝 ， 吐气 ， 慢慢将身体放回地面 。调匀呼吸 ， 全身放松 。
训练效果：
增强腹肌力量 ， 消除腹部赘肉 ， 能使大腿修长及腰围变细 。防止内脏下垂 ， 改善胃肠功能 ， 消除便秘及强化背部 。
3、侧角伸展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽 ， 右脚向右旋转90度 ， 吸气双手向上平举 ， 呼气手臂带动身体向右下弯曲 ， 右膝弯曲 ， 右手放于右脚前侧 ， 眼睛看向左手手指指尖 ， 掌心向前 ， 指尖指向天空 。注意右膝不要超过右脚脚尖 。保持3个腹式呼吸 。吸气 ， 手臂带动身体慢慢向上还原 ， 做反方向 。
训练效果：
胸部以及两踝的伸展锻炼 ， 能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛 ， 有刺激肠胃蠕动的作用 。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪 。
4、鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直 ， 坐在地面上 ， 后背立直 。左腿弯曲 ， 小腿弯曲 ， 尽量让大腿向后伸直 。右手抓住右脚脚面 ， 让右小腿向上抬起 ， 右手肘关节夹住右脚脚面 。左臂在头顶上方伸展 。眼睛看向斜上方 ， 保持这个姿势1-2分钟 ， 双腿交换 ， 练习时调整两膝左右成一直线 ， 把注意力放在腰背上 。
训练效果：
【在家中练习瑜伽调整状态很重要】强化大腿及小腿肌肉 ， 美化手臂线条 ， 增强腰部和肩关节的柔韧性 ， 使腰部纤细柔软 ， 美化全身线条 ， 促进全身血液循环 。

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