作用：柔化全身的肌肉，强化后背的筋骨，消除后背的赘肉，通过腰部强烈的刺激，促进丹田呼吸，中心落在下半身，有效矫正前倾、驼背等不良姿势，让心情变得更积极 。
水中骆驼式
动作：跪立水中，两腿打开与肩同宽 。吸气，腰臀往前推，右手放在左脚心，左臂随着上身慢慢后仰，伸直的手一直向后方牵引，随着腰腹往前推，达到正面伸展腹肌的效果 。深呼吸(初学者可做简易)，还原，换另一侧练习 。意识力放在伸展的腹部，感觉肚子变平了 。
作用：有效消减腹部、脊椎多余赘肉，美化身体线条，防止下半身肥胖，矫正驼背，消除腰酸背痛 。
水中白鹭式
动作：坐立，吸气两手抓住右脚向上伸直腿部，呼气竖直拉抻膝盖，腰部和脊背尽量拉至脸部和胸前，绷紧大腿内部的肌肉，不可勉强，慢慢还原，换腿做另一侧 。
作用：消除大腿内侧的赘肉，使腿部变细，勾勒大腿的完美曲线，纠正骨盆偏斜，矫正X形腿和O形腿 。
水中三角式
动作：两脚打开两个肩宽，吸气，双臂平举伸直，力量直达手指尖;呼气侧弯 。透过指尖向远处看，保持呼吸，吸气还原，呼气;换另一侧 。
作用：调整腰部偏斜，使腰部受力均衡的同时，刺激深层细胞及小腹内侧能够燃烧脂肪的肌肉，加快脂肪燃烧速度，消减赘肉，拥有小蛮腰 。
水中巨蟒式
动作：趴伏姿势，头抬离水面 。两脚打开，钩起，双手放在胸两侧夹紧，吸气舒展膝盖，手腕撑起上身(做不到的腿部放在地面)，呼气上身后仰，后腰向前探，尽量舒展颈部，眼睛向后方凝视，保持呼吸 。
作用：促进对抗疲劳激素的分泌，锻造抗疲劳体质，缓解疲惫，伸展整个背部、腿部肌肉，收紧腹部，达到减脂功效 。
水中飞翔式
动作：跪坐，双臂侧平举，吸气扩胸头后仰，双手尽量打开，深呼吸，还原 。意识力集中于胸口处，感受扩胸的舒畅感 。
作用：美化胸部线条，预防胸部松驰下垂，矫正驼背现象，缓解疲劳，提升元气 。
水中舞蹈式
动作：站立水中，吸气，右手抓住右脚踝，将右腿尽量向后抬高;呼气，左臂向前平举，保持姿势平衡(建议初学者扶助水池边进行练习) 。深呼吸，体会左手臂向前伸展与右手臂和右腿向后伸展这种反向拉伸的感觉，回原，换另一侧 。
作用：增强身体平衡感 全身各个关节的机能及柔韧性，改善体内循环，恢复脊椎原有的曲线，提高能量水平 。
水中扭腰式
动作：右腿向后，左脚心放在右大腿内侧，形成三角形姿势坐下，右手抓脚腕，左手放在体侧 。吸气身体向左侧转动，保持深呼吸，双腿交替练习 。
作用：矫正脊椎的排列，增强受力部分的新陈代谢，使身体的脂肪分解加快，塑造优美的侧体线条 。

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