十分钟十大瑜伽姿势( 二 ) _经验常识

A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之间，膝盖弯曲，双脚并拢，放在地上。用右手抓住带子右端，把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端，把你的左臂伸过头顶。
B：在你的右臂上伸（如图中所示）的时候，吸气，同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你回到初始位置的时候，吸气。然后换另外一侧重新开始做。
眼镜蛇式
1、可以加强你的背部肌肉
2、可以改善你的姿势
3、可以伸展你的胸部肌肉
A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。
B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。
桥式
可以帮助调整你的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部
做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。
坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。
双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下（如图所示），用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。
前曲式
可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉
这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜
A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。
B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部（如果可能的话，尽量接触到脚）。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。
车轮式
1、可以帮助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀
2、协调你的腿部和背部
你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。
A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。
B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后，伸开你的双手（如图所示），把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟，正常呼吸。放松的时候吸气。
膝盖摇摆式
可以帮助你伸展你的脊椎，下背部，臀部和胸部。球可以帮助你做出更多的脊椎部的扭转运动。
A：仰面躺下，膝盖弯曲。双臂向上抓住球伸开。
B：把你的膝盖向左转动（如图所示），同时把球转向右边。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你转动的时候吸气，回到初始位置的时候呼气，同时换另外一侧重新开始做。
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