对于很少有时间锻炼的女士们来说 ， 俯卧撑绝对是最有效保持体形的运动 ， 因此 ， 希望女士们能将俯卧撑作为2005年的首选运动 。
俯卧撑不受时间和地点的限制 ， 并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位 ， 包括胳膊、肩膀、后背、胸部 ， 臀部以及腿部的肌肉 。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后 ， 就会产生一种自豪感 ， 并且这种运动方法非常有效 。
你的目标：完全俯卧撑
A.双手支撑身体 ， 双臂垂直于地面 ， 两腿向身体后方伸展 ， 依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡 ， 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上 。
B.两个肘部向身体外侧弯曲 ， 身体降低到基本靠近地板 。收紧腹部 ， 保持身体在一条直线上 ， 持续一秒钟 ， 然后恢复原状 。
你的俯卧撑计划
下面是一些升级了的俯卧撑动作 ， 从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑 。刚开始的时候 ， 每周做三次支架动作直到完全掌握 。接着开始做倾斜俯卧撑 ， 每次至少两组 ， 每组十个 。当你感觉自己已经能够做十个以上时 ， 就进入下一阶段的新动作 。如果新的动作太难而无法完成 ， 那么就返回去巩固上一阶段的动作 。
1、支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始 ， 双臂垂直地面支撑身体 ， 身体呈一条直线 ， 双腿尽量向后伸展 ， 坚持20秒钟 ， 休息30秒 ， 然后重复 。当你能够很轻松连续坚持两组 ， 并且每组时间都是30秒 ， 那么就进入下一阶段 。
2、倾斜俯卧撑
【俯卧撑 少时间的懒MM运动首选】A．双手撑在椅子(凳子)上 ， 双腿向后伸展 ， 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上 。
B．两个肘部向身体外侧弯曲 ， 身体降低尽可能靠近椅子(凳子) 。收紧腹部 ， 保持身体在一条直线上 ， 持续一秒钟 ， 然后恢复原状 。
3、屈膝俯卧撑
A．屈膝跪在地上 ， 身体前倾双手撑地在肩膀正下方 ， 双腿弯曲 ， 身体从膝盖到头是一条直线 。
B．两个肘部向身体外侧弯曲 ， 身体降低到基本靠近地板 。收紧腹部 ， 保持身体在一条直线上 ， 持续一秒钟 ， 然后恢复原状 。
4、单膝俯卧撑
A．以屈膝俯卧撑的准备动作开始 ， 抬起左腿到臀部的高度 ， 右脚放在地面上 。
B．两个肘部向身体外侧弯曲 ， 身体降低并保持在一条直线上 ， 持续一秒钟 ， 然后恢复原状 。每只腿做五次 ， 总共十个为一组 。

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