地中海膳食模式的突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果的摄入量高 。地中海地区的居民心脑血管发病率很低，这引起营养学家、流行病学家等医学专家的重视 。
2016年版中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘是我国平衡膳食的可视化形式，是一般人群膳食指南6条推荐的总结和核心精神的体现 。
推荐一：食物多样，谷类为主 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物 。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克 。
推荐二：吃动平衡，健康体重食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡，保持健康体重 。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。减少久坐时间，每小时起来动一动 。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果 。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克 。经常吃豆制品，适量吃坚果 。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克 。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃鸡黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
推荐五：少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克、烹调油25~30克、糖25克以下，不超过50克，足量饮水1500~1700ml 。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克 。
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚按需备餐，提供分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，学会阅读食品标签，合理选择食品，多回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食文明新风 。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 。
谷薯类：每天摄入250~400克，其中全谷和杂豆类50~150克，薯类50~100克 。
蔬菜类：保证每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2 。
新鲜水果类:保证每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果 。
奶制品及豆类：保证吃多种奶制品，总体相当于每天饮用液态奶300克 。经常吃豆制品，适量吃坚果 。
肉类：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量 。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克 。
少吃肥肉、熏肉、腌制肉食品 。
盐：成人每天不超过6克
油：每天烹调油25~30克 。
糖：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下 。
水;足量饮水，成人每天1500~1700毫升，提倡饮用白开水 。
除了保持膳食平衡外，别忘了运动 。
什么叫平衡膳食？从营养科学来讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食 。做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物 。人体必需营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成 。两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求 。根据食物的营养特点，可将其分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能 。

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