食谱一
早晨起来，饮1杯温开水，约300毫升 。
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅菜包子100克 。
早午间：吃水果1个 。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克 。
午晚间：吃水果1个 。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，新鲜蔬菜100克 。
睡前：喝1杯脱脂鲜牛奶，大约是250毫升 。
食谱二
【照做肯定能瘦的食谱】早上起来，饮1杯温开水，约300毫升 。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克 。
早午间：水果1个 。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克 。
午晚间：水果1个 。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，新鲜蔬菜100克 。
睡前：豆浆250毫升 。
食谱三
早上起来，饮1杯温开水，约300毫升 。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克 。
早午间：吃水果1个 。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，新鲜蔬菜两种各100克 。
午晚间：水果1个 。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，新鲜蔬菜100克 。
睡前：喝1杯脱脂鲜奶，大约250毫升 。
贴士
1、最好是三种食谱交替进行，对于未注明具体名称的食品可自行搭配，但是一定要控制住数量 。
2、上午和下午的水果，最好是选择两个不同品种的水果，避免相同 。
3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2个 。
4、每天饮8-10杯温开水，大约是两至三升 。
5、烹饪食品时，最好是以蒸煮为宜；每天食用的油脂，最好也不要超过50克 。
6、少放盐、酱油等调味品，可以适度加醋 。
7、逢周末，可以在早餐和午餐中，吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但是晚餐的主食应该适度地减少为好 。

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