为了方便大家每天都摄取足够的营养，我们把这些营养分配到具体的食物中，这样，大家就知道怎么吃就能保证充足的营养了 。接下来，根据每个人的身体情况和的不同，为你计算出你的健康。
出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为七大类：
谷物、蔬菜、水果、奶及、豆类及肉类、油类、坚果 。
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第一大类：谷物
1、谷物的范围
谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等 。
需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围 。
另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品 。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，Iris建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌 。
精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了 。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等 。
2、谷物的营养
谷物是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和硒）等 。主要营养成分有：
糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于或保持 。
膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险 。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少和（肠）憩室病 。纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少 。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维 。
维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在中扮演了重要角色，有利于人体释放能量 。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献 。
叶酸（维生素B的一种），它有利于红血细胞 。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形 。
铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处 。许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收 。谷物是非血红素铁的主要来源 。
镁和硒 。镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量 。硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物 。
3、如何度量一份谷物
按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是：
1小碗生米(28.5g，约半两)；
1小碗米饭(约1两)；
1片中等大小面包；
1片小玉米面包；
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片；
1小碗熟面条；
1份28.5g，约半两干面；
1个中等大小菜包；
1个小花卷；
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