腹部发力 ， 带动身体向下卷腹 ， 到腹部收紧为止 ， 稍作停留 ， 然后慢慢向上还原 。向下时呼气 ， 向上时吸气 。
以上动作做10-15次为一组 ， 组间休息1分钟 ， 每个动作做2-4组 ， 每周练2-3次 。
希望能帮到您！
我是吴教练 ， 从事健身15年 ， 请关注我 ， 有更多精彩内容等着您！
弹力绳都可以训练哪些部位给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提
● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉 ， 提高手臂肌力 ， 塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳 ， 双手同时握住弹力绳 ， 慢慢使劲拉起至胃部高度后 ， 再慢慢还原 。
● 提示：双手上提时 ， 只需拉至胃部高度即可 ， 太高没多大益处 ， 同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开 ， 所以上拉吸气 ， 放下时吐气 。
第2式 头后上提
● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立 ， 单脚踩住弹力绳 ， 双手在头后合力抓住弹力绳 ， 缓缓将弹力绳向上拉起 ， 然后还原 。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直 ， 动作中避免挺腰 。正确方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌 ， 美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出 ， 双手各握住绳的适当长度处 ， 将绳往前拉直至双手于胸前交叉 ， 慢慢还原 。
● 提示：切忌驼背 ， 手臂至胸口 ， 向前推时双臂不必完全伸直 。前推时吐气 。
第4式：手臂下拉
● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举 ， 一手固定不动 ， 另一手朝身体同侧缓缓下拉 ， 然后还原到上举动作 ， 做10～15次后换侧再做 。
● 提示：下拉时手臂要伸直 ， 否则对背肌锻炼不够 。
第5式：双臂弯举
● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉 ， 增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端 ， 双脚踩住弹力绳 ， 双臂屈手肘慢慢上提至肩前 ， 再慢慢还原 。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体 ， 手腕与肘部呈平直状 ， 还原动作一定要慢 。
第6式：后抬腿
● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型 ， 提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上 ， 脚尖朝前略呈外八字 。后脚缓缓上抬10至15厘米后 ， 再缓缓还原 。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作 ， 注意力应放在臀部上 ， 才能充分锻炼臀部肌群 。
第7式：侧抬腿
● 锻炼部位：臀中肌
● 效果

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