企鹅摇摆动作一：
正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触 。头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸 。
企鹅摇摆动作二：
用右手尽量去够右脚 。回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复 。
加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度 。
除了企鹅操还有两个上提动作，可以修腰哦
垂直上提动作一：
正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松 。
垂直上提动作二：
收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸 。坚持两秒钟，然后回到初始状态 。
【减肥新招：收腹瘦腰 摇摆企鹅操】加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力 。
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